Según García Manso, Navarro y Ruiz Caballero en su libro Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo (1996), el entrenamiento es un proceso en el cual el deportista es sometido a cargas de trabajo conocidas y planificadas, a través de ejercicios sistemáticos, que provocan en él una fatiga controlada que después de los suficientes y adecuados procesos de recuperación, se alcanzan superiores niveles de rendimiento que aparecen de manera estable y específica para cada disciplina deportiva. En esta definición podemos comprobar como, junto al “entrenamiento” habitualmente conocido (ejercicios físicos, técnicos, tácticos y psicológicos sistemáticos) se le atribuye una importancia vital, para la obtención de adaptaciones adecuadas, a los procesos de recuperación, dentro de los cuales se encuentra el sueño.
La recuperación consiste en un proceso básico de regeneración y reequilibrio celular que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad física intensa, y que en función del momento de actuación la podemos diferenciar en:
Recuperación continuada: la que se da durante la ejecución de la actividad física.
Recuperación inmediata: la producida entre los primeros 30-90 minutos tras la finalización del entrenamiento en la cual se eliminan los productos generados por la deuda de oxígeno.
Recuperación aplazada: se extiende a muchas horas después del esfuerzo, y consiste en procesos de regeneración metabólica, reestablecimiento de reservas energéticas, síntesis de proteínas y enzimas, y reestablecimiento del equilibrio iónico y endocrino. Es este tipo de recuperación es la que va a estar presente durante el momento del sueño.
Según las reglas clásicas adoptadas por la Asociación de Centros de Sueño desde finales de los años sesenta, y luego por la American Sleep Disorders Association (ASDA) se distinguen cinco fases del sueño, de las cuales 4 son de sueño lento y 1 es de sueño rápido.
Estadío 1 de sueño No REM (NoMOR)
Es la primera de las 4 fases del sueño lento. Se trata de un estadio de somnolencia o estadio 1, es la transición desde la vigilia al sueño. Este presenta un ligero enlentecimiento del electroencefalograma (EEG), más del 50% de los trazos son ondas theta de menos de 8 ciclos por segundo y de más de 2 ciclos por segundo. En el EEG se observan movimientos lentos "pendulares", el tono muscular disminuye y en el electrooculograma (EOG) se observan los movimientos oculares lentos (MOL).
Estadío 2 de sueño No REM (NoMOR)
Se reconoce un estadio de sueño lento ligero con dos características precisas. Por un lado los husos de sueño, emisión de ondas rápidas de 12 - 14 ciclos por segundo y por otro lado, los complejos K, que son ondas delta de perfil rígido aisladas sobre un fondo de actividad theta. No se deben apreciar ya más movimientos oculares y el músculo se verá más relajado. Los estadios 1 y 2 se denominan sueño lento superficial puesto que es fácil el despertar en este momento del dormir con cualquier estimulo sonoro o luminoso.
Estadíos 3 y 4 de sueño No REM (NoMOR)
Los estadios 3 y 4 se caracterizan por un enlentecimiento mucho más acusado del EEG y se conocen en conjunto como sueño lento profundo. El despertar aquí es difícil. Las ondas delta de 2 ciclos al menos por segundo son de gran tamaño, tienen alto voltaje y hacen presencia en esta fase. Invaden los trazos en mayor o menor proporción (entre el 20 y el 50% en la fase 3 y más del 50% de ondas delta en el trazado de la fase 4). En estos estadios, el cuerpo ahora absolutamente quieto, cambia de ejecutar tareas metabólicas principalmente, como digerir comida, a desarrollar mayoritariamente procesos anabólicos sintetizando proteínas requeridas para reparar células, reforzar huesos y reaprovisionar al sistema inmunológico, entre otras.
Sueño REM o MOR (paradójico)
Junto a las fases de sueño lento, se observa un sueño paradójico, llamado estadio REM (Rapid Eye Movement Sleep) o MOR de movimientos oculares rápidos. Este sueño es paradójico, porque, por un lado se observa una aceleración en el EEG, comparable a la que se ve en la fase 1 o al despertar, así como movimientos oculares típicos y rápidos, mientras que por otro lado, el tono muscular desciende totalmente. El sujeto se encuentra totalmente paralizado, excepto sus músculos respiratorios. Sobre éste fondo muy hipotónico, se aprecian sacudidas musculares, denominadas twitches. A diferencia de lo que ocurre en el sueño lento se aprecian aquí irregularidades en la ventilación: hipoapneas, e incluso apneas de corta duración y la frecuencia cardiaca presenta aceleramientos y desaceleramientos de la misma.
EFECTOS BENEFICIOSOS DEL SUEÑO SOBRE EL ORGANISMO
A pesar de que el sueño ocupa un tercio de nuestras vidas, y de que continúa siendo una de las actividades más enigmáticas del ser humano, existen determinados efectos positivos que genera el sueño sobre nuestro organismo:
- Sistema nervioso: ayuda a conservar la integridad del circuito neuronal implicado en la memoria y el aprendizaje (mientras se duerme se produce el almacenamiento de la memoria a largo plazo). En cuanto a la actividad cerebral, se ha comprobado que es imprescindible para la salud mental, se liberan emociones inconscientes que de otro modo quedarían reprimidas y podrían resultar perjudiciales.
Los sueños también permiten reelaborar las experiencias y emociones vividas durante el día y convertir esas impresiones en recuerdos más permanentes. - Sistema inmunitario: fomentando y fortaleciendo las defensas de nuestro organismo así como la resistencia de nuestro cuerpo a enfermedades.
- Aparato circulatorio: durante el sueño, la frecuencia cardiaca es más lenta y los tejidos y células coronarias se benefician de la acción reparadora que se produce por la liberación de la hormona de crecimiento y la melatonina. A su vez, al igual que el corazón, el aparato circulatorio realiza un menor esfuerzo que durante el día. La posición vertical hace que el cuerpo le cueste mucho más enviar la sangre al corazón que cuando estamos acostados. Además la presión arterial es menor durante el sueño.
- Aparato locomotor: durante el estadio 4 del sueño y en el sueño REM, en el que se da una mayor actividad cerebral, se produce una relajación completa del aparato locomotor. Todos los músculos, articulaciones y la columna vertebral, que suelen ser objeto de excesiva tensión (músculos posturales o tónicos) o dolor se liberan de la tensión acumulada durante el día, lo que produce un gran alivio.
- Aparato respiratorio: Cuando conciliamos el sueño nuestra respiración se hace más lenta y más profunda haciendo que el cuerpo y las células se oxigenan correctamente.
- Sistema Visual: la vista descansa profundamente y se regenera la rodopsina, el pigmento sensible a la luz. Así se recupera del esfuerzo que realiza durante el día, debido a trabajos que obligan a fijar la vista.
- Control de peso: Investigaciones en las Universidades de Stanford y Wisconsin (2004) indican que hay una relación entre la falta de sueño y la incapacidad para perder o incluso mantener el peso. Esto es provocado porque la falta de sueño actúa sobre el equilibrio de dos hormonas (grelina aumenta el apetito y leptina suprime el apetito) relacionadas con la sensación de apetito. También tiene mucha importancia en el control de peso la presencia de la hormona del crecimiento que se segrega durante el sueño.
- Metabolismo: Mientras dormimos disminuye el gasto energético y este ahorro de energía se utiliza en funciones reparadoras internas. En situaciones de enfermedad, dormir favorece la recuperación. Además, durante el sueño y el descanso se producen picos de secreciones hormonales muy importantes para la función regeneradora de nuestro organismo.
RESPUESTAS METABÓLICAS POTENCIADAS DURANTE EL SUEÑO
Como bien hemos podidos comprobar en el apartado anterior, los efectos beneficiosos que sobre nuestro organismo provoca el sueño son innumerables. Sin embargo, de todos los efectos positivos le damos mucha importancia a las respuestas hormonales que se dan durante el sueño. Así pues, los comportamientos de las hormonas que vamos a explicar a continuación son de capital importancia para una correcta recuperación psico-física del organismo.
El cortisol: alcanza sus valores más bajos hacia la media noche y los más altos hacia las 6 de la mañana, tiene funciones recuperadoras muy importantes ya que reduce la utilización de carbohidratos, glucosa y proteínas por parte de las estructuras corporales periféricas y potencia la utilización de los mismos por parte de las estructuras internas, favoreciendo la producción de glucógeno hepático (glucogénesis) y proteínas hepáticas y plasmáticas. También tiene un efecto de movilización de las grasas ya que fomenta la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía además de tener efectos antiinflamatorios fantásticos.
La hormona adrenocorticotrópica (ACTH): al igual que el Cortisol alcanza sus valores más bajos hacia la media noche y los más altos hacia las 6 de la mañana, y su función principal es la de regular la secreción del Cortisol.
La Hormona del Crecimiento (GH): alcanza su máximo nivel poco después de que el sujeto se queda dormido (durante los estadios 3 y 4 del sueño NoMOR), y su gran función es la de ser el principal agente anabólico proteico del organismo. Aumenta el aporte de aminoácidos hacia la célula con la intención de reparar los daños generados por la actividad diaria. Esta hormona tiene mucha importancia en la recuperación, entre otras, de las estructuras musculares tan habitualmente dañadas en los entrenamientos físico-deportivos. También ejerce un efecto estimulante de la utilización de las grasas como fuente principal de energía.
Los picos secretores de la GH son 10 veces más importantes en la primera parte de la noche y son contingentes del sueño profundo de ondas lentas.
La melatonina: se empieza a segregar de acuerdo con el ciclo luz oscuridad e induce la aparición del sueño, alcanzando el nivel máximo de secreción a media noche y disminuyendo por la mañana. Regulariza y controla nuestro reloj biológico: mejora el sueño, estimula el sistema inmune y protege el sistema nervioso central. En experimentación, la melatonina mostró una actividad del antimutagene en siete tipos diversos de células cancerosas humanas, incluyendo los del seno y de la próstata; también influye positivamente el sistema reproductivo, cardiovascular y neurológico.
La melatonina es un antioxidante, que protege cada parte de la célula y de cada célula del organismo, incluyendo las neuronas. Este efecto antioxidante es de gran importancia para contrarrestar los efectos nocivos sobre el organismo de los “radicales libres” generados como sustancia de desecho tras la práctica físico-deportiva. Además, más de 100 enfermedades degenerativas (incluyendo las cataratas, la degeneración macular de la retina, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la osteoartritis, etc.) se asocian a la reducción de las defensas antioxidantes del organismo.
La prolactina: aumenta su secreción en forma continua durante la noche y alcanza la concentración más alta antes de terminar el período de sueño entre las 5 y 7 de la mañana. La concentración cae rápidamente una vez se despierta el individuo y mantiene niveles estables durante el día. Es una hormona cuya función principal en la mujer es la de estimular la secreción láctea de las glándulas mamarias mientras que en los hombres puede influir en la función de los riñones, el equilibrio electrolítico, ginecomastia, descenso de la libido e impotencia y otras funciones de la próstata de de los órganos reproductores.
Las Adenosinas: durante el proceso de inducción del sueño, la concentración de ATP, de ADP y AMP aumenta en las células cerebrales promoviendo el estado de reposo.
De este modo, vemos como con la participación de estas hormonas, que alcanzan sus picos de actuación máximos por la noche y durante el sueño, conseguimos potenciar la restauración de las reservas energéticas de los carbohidratos (fuente principal de energía en la práctica totalidad de los deportes) y las proteínas, así como la reparación proteica de los desperfectos que la actividad físico-deportiva ha generado sobre los componentes estructurales del músculo.
Es muy importante comenzar refutando el mito de que cada persona necesita 8 horas de sueño para poder realizar un buen descanso nocturno. Estudios del sueño han demostrado que existen 3 tipos de sujetos en función de la necesidad de sueño que refieren, estableciendo sujetos con patrón de sueño corto (necesitan 6 o menos horas de sueño), sujetos de patrón de sueño intermedio (duermen entre 7 y 8 horas al día) y personas con patrón de sueño largo (necesitan más de 9 horas).
Si nos centramos en datos, hay estudios que afirman que un 10% de la población basta con 6,5 horas por noche, y un 15% necesita más de 9 horas de sueño.
También la edad influye en la necesidad de horas de sueño. Así pues, un bebé necesita aproximadamente 16-18 horas de sueño al día (en intervalos de aprox. 4 horas), los niños de uno y dos años de edad habitualmente duermen de 12 a 14 horas, los preescolares necesitan de 10 a 12 horas, los adolescentes necesitan alrededor de 9-10 horas diarias; mientras que los adultos oscilarán entre las intervalos horarios explicados anteriormente (aprox.: 6-11 horas). En las personas de 55 a 60 años se reducen las horas de sueño nocturno y es más necesaria una siesta vespertina. A partir de los 70, es raro dormir más de 5 horas seguidas y son más frecuentes cabezadas esporádicas durante el día.
También factores geográficos pueden influir. Así se duerme un poco más en las montañas y un poco menos en la costa.
Aunque cada persona es un mundo y no hay reglas generales validas para todos, los siguientes consejos siempre serán útiles para conciliar el sueño y que éste tenga la mayor calidad posible.
- Evitar los estimulantes (cafeína, chocolates…) en las horas que anteceden al sueño.
- Dejar de fumar y de beber alcohol (al principio el sueño empeora, luego mejorará). Si se es fumador y/o bebedor, disminuir la dosis de nicotina y alcohol entre 3-4 horas antes de acostarse.
- Evitar las comidas copiosas en las horas anteriores al sueño. Algunos creen que la comida con alto contenido en carbohidratos favorece la somnolencia. Mientras que otros consideran a la leche tibia como sedante. Sin embargo, no hay buenas evidencias que apoyen estas teorías. Las investigaciones no han descubierto ningún alimento que haga dormir.
- No depender de pastillas para dormir. No hay duda que las pastillas son formadoras de hábitos. Cada vez menos especialistas las prescriben y privilegian cualquier solución no basada en drogas. Una vez que la gente comienza es mucho más difícil liberarla de ellas que solucionar el insomnio por el que se consultó.
- No dormir durante el día. Por la mañana limitar el tiempo de permanencia en la cama si no se duerme. No utilizar el dormitorio durante el día.
- Procurar acostarse y levantarse siempre a la misma hora. El hábito le ayudará a dormir. No acostarse ni intentar dormir hasta que no tenga sueño.
- Para el buen descanso es mucho mejor buscar la calidad que la cantidad.
- Practicar ejercicio diariamente pero no justo antes de acostarse.
- Distraerse de las preocupaciones del día de la forma que se prefiera , al menos 2 horas antes de acostarse.
- Desarrollar su propio hábito de descanso y/o rituales antes de irse a la cama, como cepillarse los dientes, lavarse, leer, escuchar música, etc.
- Un baño o una ducha antes de dormir por la noche es muy relajante.
- Vaciar la vejiga antes de acostarse.
- La habitación de dormir ha de estar bien ventilada, oscura, silenciosa y con una temperatura agradable (alrededor de 20º). También debe tener unos grados de humedad, nunca seca, sobre todo en invierno cuando se hace uso de calefacciones.
- Elegir su colchón según su peso y estatura.
- Dormir con prendas cómodas que no molesten ni aprieten.
- Mantener una postura correcta al dormir y usar una almohada a la altura adecuada (deberá ser baja si dormimos boca arriba y media o media/alta si lo hacemos de lado). Una mala posición al dormir causará molestias o incluso dolores.
